logo
FITSPIRATION

DIY: 5 simpele bootcamp oefeningen die ook jóu fit maken

290315150747bootcampimage.jpg

Wat doe je als het weekend is en je zin hebt om actief te doen? Dan ga je bootcampen, natuurlijk! Dat hoeft helemaal niet zo ingewikkeld te zijn, als je een klein beetje weet waar je op moet letten. Ter ere van de opening van pop-up waterbar van Sodastream gaf ik afgelopen zaterdag een bootcamp op het Stadsplein in Amstelveen, waar ruim 30 enthousiastelingen aan het sporten sloegen. Midden op het plein, in de stad, ja. Want dat kan gewoon. Bootcampen kan overal!

 

Mocht je binnenkort een energieke ochtend hebben en eropuit willen, sla deze oefeningen dan op in je favorieten of maak er een printscreen van, charter een vriend(in) en GO WORK OUT! Het helpt om met een maatje te sporten, zodat jullie elkaar nét iets verder kunnen trekken. Je sprint natuurlijk harder als er iemand naast je probeert je in te halen, dan wanneer je in je eentje aant het rondhuppelen bent. Begin met deze 5 oefeningen, zodat je zowel een stukje cardio (sprinten) als krachttraining (de overige oefeningen) mee pakt. 

 

bootcamp, amstelveen, sodastream, sport, buiten, foodness, claartje, water, sprint

 

1. (Estafette) Sprintjes 

Meet een afstand van ongeveer 100 meter af, dat is 80-100 stappen. Kies twee bomen of lantaarnpalen als begin- en eindpunt, of leg een tak/shirt/steen/flesje water neer in een grasveld. Alvast ter verduidelijking: 100% van je maximale snelheid betekent dat je volledig buiten adem en met een tomaathoofd over de finish komt. 70% is een tempo dat net wat boven je comfort zone ligt, 80% zorgt dat je even op adem moet komen na 5x heen en weer rennen. Want ja, we gaan heen en weer rennen.

 

Herhaling: 

– 5x heen en weer, op 70% van je maximale snelheid 

*30 seconden rust*

 

– 5x heen en weer, op 80% van je maximale snelheid

*30 seconden rust*

 

– 5x heen en weer, op 80% van je maximale snelheid

*60 seconden rust*

 

 

bootcamp, sodastream, claartje, sport, amstelveen, pop up, waterbar, foodness, water, lunges, lunge

 

2. Walking lunges

Hiermee train je je benen, van je thigh gap (nee hoor, dat willen we niet; Spongebob-benen zijn voor stripfiguren!) tot de billen (en die willen we wel: rond & strak graag)! Lunges worden ook wel uitvalspassen genoemd. Houd dezelfde afstand aan als bij de sprintjes: ongeveer 100 meter. Je zet een grote stap naar voren tot je voor- en achterbeen allebei een hoek van 90 graden maken. Oefen de lunge eerst met je armen wijd gestrekt, voor je evenwicht. Als dat lukt kun je de variant met je handen omhoog proberen. Let erop dat je voeten in twee sporen staan, dus naast elkaar. Mocht je een flesje water bij je hebben, houd die dan boven je hoofd, tussen je handen, met gestrekte armen. Zo train je ook gelijk je core (en dat is weer goed voor dat sixpack).

 

Herhaling:

– 1x heen en terug, op zo langzaam mogelijk tempo. Hoe langzamer, hoe beter je coördinatie moet zijn om jezelf in evenwicht te houden, en hoe zwaarder je je spieren traint.

*30 seconden rust*

 

– 1x heen en terug

*30 seconden rust*

 

 

bootcamp, amstelveen, sodastream, waterbar, sport, foodness, claartje

 

3. Plank & Jump

Deze oefening móet je samen doen, en liefst zelfs met een groepje. De een gaat in de plankhouding op de grond liggen, waarbij alleen de onderarmen (van elleboog tot hand) de raken, samen met de tenen. Trek je navel voor je gevoel naar binnen, tot aan je ruggengraat. Dit zorgt ervoor dat je niet gaat hangen in je onderrug. Vraag je maatje om je houding te checken: je moet letterlijk zo recht zijn als een plank, van je kruin tot je enkels. Vervolgens springt je maatje over jou heen (en over de anderen die in plankhouding staan, indien jullie met een groepje zijn) en gaat 2 meter verderop in de plankhouding staan. Jij staat op, springt over hem/haar heen, en zo wisselen jullie af tot je de 100 meter afgelegd hebt. Hoe sneller je opstaat en springt, hoe minder lang je in de plank hoeft te blijven staan!

 

Herhaling:

– 1x 100 meter afleggen, waarbij je steeds op 2 meter afstand van elkaar in de plankhouding gaat staan

*60 seconden rust*

 

– 1x 100 meter afleggen, waarbij je steeds op 2 meter afstand van elkaar in de plankhouding gaat staan

*60 seconden rust*

 

 

sodastream, bootcamp, waterbar, amstelveen, foodness, sport

 

4. Squat + kick

Wederom een oefening die vooral gericht is op de benen en billen. Om het een kung fu elementje te geven plakken we een kick aan de squat, gewoon omdat het kan. Let op dat je voeten netjes op heupbreedte staan. Steek je ellebogen dus niet naar achteren, maar houd je ellebogen zoveel mogelijk parallel aan je bovenlichaam. (Voor de duidelijkheid: op bovenstaande foto doen we een dip voor de armen, geen squat + kick. Daarvoor moet je gewoon rechtop staan!)

 

 

Herhaling:

– 30 squats, dus om en om 15x links trappen, en 15x rechts trappen

*60 seconden rust*

– 50 squats, dus om en om 25x links trappen, en 25x rechts trappen

*60 seconden rust*

 

 

bootcamp, sodastream, amstelveen, waterbar, water, sport, foodness

 

5. Running man

Zoek een bankje of muurtje waar je in een schuine push up positie tegenaan kunt staan. Je maakt opnieuw een plank van je lichaam en trekt omstebeurt je knie naar je borst. Zorg dat je je lichaam zo stil en recht mogelijk uit, zodat je je buikspieren gebruikt om je knie naar voren te krijgen. Als het lukt ga je steeds sneller bewegen, tot je in feite op één plek aan het 'rennen' bent.

 

Herhaling:

– 1 minuut lang 'rennen' op de plaats

*60 seconden rust*

– 1 minuut lang 'rennen' op de plaats

*60 seconden rust*

 

Succes!

REACTIES
LOG IN OM EEN REACTIE TE PLAATSEN

Inloggen Via Social

Inloggen met wachtwoord

Nog geen reacties