logo
RECEPT

Gezonde tussendoortjes: Energy bar met goji bessen, dadels, walnoten en amandelen

Gezonde tussendoortjes: Energy bar met goji bessen, dadels, walnoten en amandelen
INGREDIËNTEN

Je kent het wel: eet je de hele dag ‘verantwoorde’ maaltijden, maar loop je tussendoor ineens ontzettend te snaaien. De tussendoortjes zijn vaak de eetmomenten waarmee we de mist ingaan. Een gezond ontbijt, gezonde lunch en gezond avondeten zijn wel te doen, maar als het om tussendoortjes gaat dan eten we vaak te veel suiker, geraffineerde koolhydraten of vetten.

Het eten van te veel suiker is vaak iets wat onbewust gebeurt. Veel fabrikanten zijn niet blij als ik dit vertel, maar veel fabrikanten misleiden je met de tussendoortjes die ze verkopen. Bepaalde goede producteigenschappen worden uitgelicht terwijl de ongezonde producteigenschappen geen aandacht krijgen. Zo kan je in de supermarkt veel vetarme en light tussendoortjes kopen. Klinkt goed toch? Maar in veel gevallen blijkt als je de ingrediënten bestudeerd dat er vaak veel (verborgen) suikers in zijn verwerkt. Zo worden ook veel tussendoortjes aangeprezen als 100% natuurlijk. Klinkt mooi, maar helaas betekent dit niet automatisch dat het ook gezond is. Iets wat 100% natuurlijk is kan namelijk nog steeds zeer calorierijk zijn.

Een aantal voorbeelden van tussendoortjes die niet zo gezond zijn als de fabrikanten je willen doen geloven zijn ontbijtkoek met veel suiker, fruityoghurtjes, fruitbiscuits, melkbiscuits, fruitrepen, mueslirepen, granenbiscuits, granenrepen en yoghurtdrankjes. Al deze tussendoortjes zijn handig om mee te nemen voor onderweg. Het punt met al deze tussendoortjes is echter dat ze ook veel suiker bevatten. En bij biscuits en repen is het vaak ook nog zo dat er geharde vetten en geraffineerde koolhydraten in zijn verwerkt. Dat is geen ramp (hallo, ik eet zelf ook regelmatig ontbijtkoek), maar je moet het wel wéten. Dan kun je een bewuste keuze maken. Willen we een gezond tussendoortje eten dan kunnen we het beste kiezen voor onbewerkt en vers voedsel of zelf onze tussendoortjes maken. In dit artikel zullen we je een aantal gezonde tussendoortjes geven en een aantal recepten zodat je zelf je gezonde tussendoortjes kunt maken.

Gezonde tussendoortjes waar je geen moeite voor hoeft te doen

Rauwkost kan je makkelijk meenemen in een lunchtrommeltje of bijvoorbeeld in een mason jar. Zo kan je eenvoudig cherrytomaatjes, snoepkomkommers, radijsjes, snoeppaprika, worteltjes en bleekselderij meenemen. Rauwkost is een goede bron van vitamines, mineralen, antioxidanten en voedingsvezels. En omdat rauwkost niet gekookt wordt blijven alle vitamines goed bewaard. Ook bevatten ze maar heel weinig calorieën en de voedingsvezels zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt en ze ondersteunen een gezonde darmflora.

Fruit is ook makkelijk mee te nemen in een potje en is net als rauwkost rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en voedingsvezels. Fruit bevat echter wel meer calorieën vanwege de fruitsuikers. Groente kun je daarom onbeperkt eten, voor fruit geldt dat minder. Maar bedenk dat fruit áltijd beter is dan snoep! Wil je wat stevigs als tussendoortje, dan kies ik zelf altijd voor een handje nootjes. Amandelen en walnoten worden vaak beschouwd als de gezondste nootjes, maar het beste wissel je verschillende notensoorten met elkaar af. Ieder nootjes heeft namelijk weer zijn eigen goede eigenschappen! Noten zijn een goede bron van eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en voedingsvezels. Vanwege de vetten zijn noten wel rijk aan calorieën. Beperk het eten van noten daarom tot 15 tot 20 gram (een handje) per dag. Dit staat gelijk aan ongeveer 100 kcal. Bovendien is onlangs uit een onderzoek gebleken dat het eten van meer dan 20 gram noten per dag geen extra gunstige effecten op de gezondheid heeft. Dit zeg ik nu wel heel leuk, maar zelf eet ik rustig 50 gram noten per dag. Wanneer je regelmatig beweegt maakt dat namelijk echt niet zoveel uit.

Maar goed, soms heb je gewoon behoefte aan een tussendoortje dat je veel energie geeft. Hiervoor kun je je eigen gezonde energy bars maken! Zoals deze twee varianten.

Gezonde tussendoortjes: Energy bar met goji bessen, dadels, walnoten en amandelen

Energy bar met goji bessen, dadels, walnoten en amandelen

Als je wel vaker superfoods eet dan weet je vast al dat Goji bessen erg gezond zijn. Ze worden beschouwd tot de gezondste bessen ter wereld. Goji bessen bevatten gezonde vetzuren, aminozuren en ze zijn superrijk aan antioxidanten. In de natuurlijkwinkel en sommige supermarkten kan je gezonde energie repen kopen waarin Goji bessen zijn verwerkt. Erg gezond en lekker maar wel erg duur. Met het onderstaande recept kan je zelf je Goji bessen energie repen maken. Minimaal net zo lekker en een stuk goedkoper.

Goji bessen kan je bij Albert Heijn of bij een natuurwinkel kopen of je kan ze ook online kunnen bestellen.

Ingrediënten:

  • 150 gram amandelen
  • 150 gram walnoten
  • 150 gram pompoenpitten
  • 150 gram Goji bessen
  • 8 dadels
  • 1 theelepeltje vanille extract
  • 1 mespuntje zout

Je kan aan dit recept eventueel nog een 100 gram cacao nibs toevoegen. Voor de smaak, extra mineralen en antioxidanten. Wil je de repen wat zoeter maken dan kan je er wat extra dadels aan toevoegen of wat algavesiroop (dit is wel een vorm van suiker).

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de amandelen, walnoten, dadels en de pompoenpitten in de keukenmachine en meng het geheel op de pulseerstand. Doe het ontstane mengsel in een grote schaal en voeg de overige ingrediënten toe. Roer het geheel goed door elkaar. Doe het geheel in een ovenschaal en druk het goed aan met bijvoorbeeld een rubberen spatel. Bak het voor 20 minuten in de oven. Snij het in geheel in repen als het nog warm is. Even laten afkoelen en eet smakelijk!

Gezonde tussendoortjes: Energy bar met goji bessen, dadels, walnoten en amandelen

Energy bar cashewnoot, amandel en chocola

Deze energy bar maak je van rauwe ingrediënten en zal je bij de bereiding ook niet verhitten. Hierdoor blijven alle gezonde voedingsstoffen goed bewaard. En het leuke van deze energy bar is vooral dat die gewoon verdómd lekker is!

Ingrediënten:

  • 300 gram ongebrande en ongezouten cashewnoten
  • 60 gram ongebrande en ongezouten amandelen
  • 300 gram dadels zonder pit
  • 75 gram rauwe cacao poeder
  • 50 gram kokosrasp
  • 2 theelepels (of naar smaak) vanille extract 
  • Een mespuntje zout
  • 2 eetlepels water

Bereiding:
Doe de cashewnoten, amandelen, dadels, cacaopoeder en het zout in een keukenmachine. Mix het geheel op de pulseerstand tot dat er een mooie structuur ontstaat. Voeg vervolgens de kokosrasp en het vanille extract toe. Als het geheel niet meer goed mengt omdat het te droog wordt dan kan je een paar eetlepels water toevoegen. Meng het geheel tot het er uit ziet alsof het deeg is. Schrap alles uit de keukenmachine en doe het in een schaal. Je kan het mooi plat drukken met bijvoorbeeld een rubberen spatel. Zet de schaal een paar uur in de koelkast zodat het kan uitharden. Hierna kan je er mooie repen van uitsnijden.

REACTIES
LOG IN OM EEN REACTIE TE PLAATSEN

Inloggen Via Social

Inloggen met wachtwoord

Nog geen reacties