logo
061114104001groenesmoothie.jpg

November is Wereld Veganisme Maand. Misschien is dat voor jou wel de aanzet om over te stappen op een totaal plantaardige manier van eten. Ingeborg van Pure Cottongrass schrijft op haar eigen blog over alles wat met de natuur te maken heeft, en vandaag deelt ze met ons een stukje over veganistische voeding.

 

Plantaardig, oftewel veganistisch eten heeft een paar grote voordelen. De belangrijkste redenen om te kiezen voor zo’n eetpatroon zijn het voorkomen van dierenleed en het gegeven dat plantaardige voeding minder belastend is voor het klimaat. Bovendien merken veel mensen dat ze een stuk beter gedijen op plantaardige voeding. Daar staat tegenover dat het een flinke verandering is om alle dierlijke producten uit je voeding te bannen. Is veganisme dus eigenlijk gezond, en welke valkuilen zijn er? Lisette Kreischer (veganist en bekend van o.a. de Dutch Weed Burger en het boek Plant Power) en Roy van de Ploeg van het Voedingscentrum geven hun ideeën en tips over de valkuilen.

 

Volledigheid

Over de volledigheid van een veganistisch eetpatroon verschillen de meningen. Lisette verzekert me dat je je daar met een volledig plantaardig eetpatroon niet meer zorgen om hoeft te maken dan iemand die “gewoon” eet: “Wanneer het om tekorten gaat, is alles niet zo zwart-wit. Het is aan te raden zo gevarieerd mogelijk te eten, bij wat voor voedingspatroon dan ook. Eet je niet gevarieerd genoeg, dan heb je kans op een tekort.” Maar Van de Ploeg is het niet met haar eens. Vanwege de volledigheid raadt hij een compleet veganistisch voedingspatroon liever af. Hij is van mening dat een veganistische leefstijl niet voldoende voedingsstoffen levert wanneer die alleen bestaat uit normale voedingsmiddelen. Wil je toch graag veganistisch leven? “Gebruik dan supplementen en verrijkte voedingsmiddelen, zodat je er zeker van bent alle voedingsstoffen binnen te krijgen” luidt zijn advies. Lees hier ook de top 5 veganistische snacks voor in de zomer.

 

 

Veganistisch eten is zeker ook lekker. Probeer bijvoorbeeld een keer deze veganistische pilav van quinoa.

 

Calcium

Calcium is een van de voedingsstoffen waar je extra om moet denken bij een plantaardig voedingspatroon. Dit mineraal is belangrijk voor een goede botontwikkeling en komt onder andere veel voor in melk en kaas. Gelukkig voor veganisten zijn er ook plantaardige voedingsmiddelen waarin calcium voorkomt. Zo bevatten vooral peulvruchten en graanproducten relatief veel calcium, en vind je het ook in bepaalde groentes, zoals broccoli. Lisette geeft aan dat een gevarieerde voeding met voldoende granen en peulvruchten genoeg is om in de calciumbehoefte te voorzien. Om helemaal zeker te zijn dat er geen calciumtekort ontstaat adviseert van de Ploeg om sojadranken met extra calcium te gebruiken als vervanging van melkproducten.

 

Vitamine B12

Ook vitamine B12 vereist een beetje extra aandacht in een veganistisch eetpatroon. Omdat je dit stofje niet of nauwelijks uit plantaardige voeding kunt opnemen, heb je hier een andere oplossing nodig. Hoe gevarieerd je ook eet, dat maakt in dit geval niet uit. Van de Ploeg waarschuwt nog eens extra voor de gevolgen van te weinig vitamine B12 in je voeding. “Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een bepaalde vorm van bloedarmoede. Ook kan het tekort neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies en coördinatiestoornissen.” Zijn dringende advies aan veganisten is dan ook om vitamine B12-supplementen te gebruiken. Lisette ondersteunt dat advies, zij neemt zelf ook af en toe een tabletje B12.

 

IJzer

Als je compleet plantaardig eet, heeft ook ijzer wat meer aandacht nodig. Volgens Van de Ploeg is ijzer wel een punt van aandacht, maar zeker geen groot probleem. Wanneer veganisten een gevarieerde voeding met goede vleesvervangers aanhouden, is het prima om vlees en vis weg te laten uit het dieet. Wel is het even opletten op het stofje “fytinezuur”. Dat remt onder andere de opname van ijzer, maar het doet nog meer.

 

 

En veganistische voeding is overigens niet altijd slanker. Maar deze vegan gevulde speculaas is het proberen waard.

 

Fytinezuur

Fytinezuur vind je in granen, bonen, noten en zaden, waar het oorspronkelijk voor de verdediging van de plant moet zorgen. Dit zogenaamde “antinutriënt” is niet direct giftig voor een mens, maar bindt voedingsstoffen aan zich. Vooral ijzer bindt er makkelijk aan, maar ook andere vitaminen, mineralen en sporenelementen worden door fytinezuur vastgehouden. Wanneer voedingsstoffen aan fytinezuur gebonden zijn kan je lichaam ze niet meer opnemen. Zo kan dit antinutrient ongemerkt voor tekorten in je voeding zorgen.

 

Omdat je als veganist gemiddeld meer voedingsmiddelen eet die fytinezuur bevatten, is het goed om daar rekening mee te houden. Al kan het natuurlijk ook voor niet-veganisten geen kwaad ook rekening te houden met dit stofje. Om het effect van fytinezuur tegen te gaan, adviseert Lisette om granen, noten, bonen en zaden altijd eerst een tijdje te weken. Door het weken in water wordt een bepaald enzym, fytase, actief dat het fytinezuur afbreekt. Zo kun je toch gewoon alle voedingsstoffen opnemen. Ook Van de Ploeg geeft aan dat het verstandig is rekening te houden met fytinezuur. Zijn advies gaat uit van de positieve werking van vitamine C op de ijzeropname. Hij raadt aan om “verloren” voedingsstoffen bij bijvoorbeeld een maaltijd met veel granen, te compenseren door het eten van citrusvruchten. Zo kun je volgens hem de verloren voedingsstoffen opvangen.  

 

 

Niet moeilijk, wel even nadenken

Al met al is het dus zeker goed haalbaar om gezond veganistisch te eten. Houd de mogelijke valkuilen in je achterhoofd en eet vooral lekker gevarieerd. Dan komt het helemaal goed!

 

 

Do’s

Don’ts

  • Gevarieerd eten
  • Eten met de seizoenen
  • Vitamine B12-supplementen slikken
  • Luisteren naar je lichaam
  • Alle dierlijke producten gewoon weglaten
  • Doorgaan bij aanhoudende problemen

 

Toch tekorten?

Wanneer bij een compleet en gevarieerd voedingspatroon toch tekorten ontstaan, kan het zijn dat er iets anders aan de hand is. In dat geval is het verstanding contact op te nemen met een huisarts. Zoals Lisette benadrukt: “Wat voor eetpatroon je ook hebt, het is noodzakelijk om aandacht te hebben voor je lichaam, ook wanneer dat even niet zo goed uit komt.”

REACTIES
LOG IN OM EEN REACTIE TE PLAATSEN

Inloggen Via Social

Inloggen met wachtwoord

Nog geen reacties