logo
FOODSPIRATION

Veganistisch eten: gezond of niet?

311013165442blogveganistheader.jpg

Een stapje extremer dan een vegetarisch dieet, is een veganistisch dieet. Veganisten eten niets dierlijks, dus bijvoorbeeld geen kaas, melk, yoghurt of eieren. Veganist zijn is een levenswijze die volgens aanhangers erg gezond is. Feit is echter wel dat je door strikt veganistisch te eten bepaalde essentiële voedingsstoffen mist. Dierlijke producten zijn een belangrijke bron van onder andere vitamine B12, zink, calcium, vitamine D en ijzer. Het is niet onmogelijk om deze voedingsstoffen binnen te krijgen als je alleen plantaardige voeding eet, maar je moet er wel beter op letten.

Vitamine B12

Deze vitamine heb je onder andere nodig voor je zenuwstelsel en om rode bloedcellen aan te maken. Je hebt per dag 2,8 microgram nodig. Mensen met een tekort aan deze vitamine kunnen zich vermoeid voelen, een gebrek aan eetlust hebben en zelfs een vorm van bloedarmoede krijgen.

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Er zijn vitaminepillen met B12, die gemaakt zijn door bacteriën. Overigens kun je ook Marmite (dat Engelse boterhamsmeersel waar je dol bent óf wat je verafschuwt) gebruiken, daar is B12 aan toegevoegd. Aan sommige vleesvervangers is ook B12 toegevoegd, zoals producten van Vivera, GoodBite en Tivall.

Aan Marmite is vitamine B12 toegevoegd

IJzer

Ieder mens heeft ijzer nodig, onder andere om de hemoglobine aan te maken die zuurstof vervoert in ons bloed – behoorlijk belangrijk dus! Bij een tekort aan ijzer voel je je zwak en duizelig en zie je vaak bleek. IJzer zit vooral in vlees, dus dat moet je als vegetariër of veganist ergens anders vandaan halen. Uit vleesvervangers bijvoorbeeld: tofu, tempé (allebei vleesvervangers op basis van soja), Valess of producten van de Vegetarische Slager.

Ook volkoren brood, noten, groenten en peulvruchten zijn een goede bron van ijzer. Zet als veganist dus wat vaker linzen, courgette, snijbiet en bonen op je menu, zeker als je nooit volkoren brood eet. Wel wordt ijzer uit groenten minder goed opgenomen door je darmen dan ijzer uit vlees, dus je moet het regelmatig eten. Een trucje is om sinaasappelsap te drinken als je voedingsproducten eet waar ijzer in zit; dan wordt het ijzer beter opgenomen. Het sap verandert namelijk de structuur van het ijzer (in een ‘ferro-vorm’, die beter oplosbaar is in water). Teveel ijzer is overigens ook niet goed: houd het bij 9 milligram per dag voor mannen en 15 mg per dag voor vrouwen.

Zink

Dagelijks heeft een mens ongeveer 10 milligram zink nodig, die je kunt halen uit volkorenproducten, zilvervliesrijst, bonen, noten en zaden. Een tekort aan zink bouwt zich op maar kan op den duur wel ernstige gevolgen hebben, zoals groeivertraging (vooral bij baby’s en jonge kinderen), huidafwijkingen en nachtblindheid.

Calcium

Voor vegetariërs is het binnen krijgen van voldoende calcium meestal niet zo’n probleem, omdat die wel zuivel eten. Vooral veganisten lopen risico op een tekort aan calcium. Per dag is een inname van ongeveer een gram calcium gewenst. Je kunt calcium als supplement slikken, maar ook meer sojaproducten, Chinese kool of boerenkool eten. Wie chronisch te weinig calcium binnenkrijgt ontwikkelt langzaam osteoporose, waardoor je botten steeds zwakker worden. Een tekort aan vitamine D zorgt er overigens voor dat calcium niet goed wordt opgenomen, vandaar dat jonge kinderen en ouderen geadviseerd wordt om extra vitamine D te slikken; en zo een tekort aan calcium te voorkomen.

Veganistisch eten: gezond of niet?

Vitamine D

Je kunt een tekort aan vitamine D (en dus aan calcium – zie hierboven) en alle gevolgen van dien voorkomen door voldoende vette vis te eten, zoal haring, makreel of zalm. Eén stukje zalm van 120 gram bevat ongeveer 10 microgram vitamine D; de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Ook wordt de vitamine toegevoegd aan margarine en bakproducten, die je mist als je bijvoorbeeld geen brood eet en alleen in kokosolie bakt. Voor jonge kinderen en ouderen bestaan er nog meer producten waaraan extra vitamine D is toegevoegd (zoals peutermelk bijvoorbeeld). Vitamine D kan je lichaam ook zelf aanmaken onder invloed van zonlicht.

Bronnen:

Vitamine-info.nl
Martijn Katan, Wat is nu gezond? Bert Bakker 2012
Voedingscentrum.nl
Mens-en-gezondheid.infonu.nl

REACTIES
LOG IN OM EEN REACTIE TE PLAATSEN

Inloggen Via Social

Inloggen met wachtwoord

Nog geen reacties