logo
FITSPIRATION

Claartje’s quest for abs 5: Train je (buik)spieren

180215144157buikspierimage.jpg

Jaha, bij mij worden ze langzaamaan zichtbaar hoor! For the record; het is inderdaad mijn eigen buik die je hier ziet op de foto’s. Het tevoorschijn toveren van buikspieren heeft net zoveel te maken met voeding als met sporten. Je gaat buikspieren namelijk niet zien door daar specifieke oefeningen voor te doen, maar door je vetpercentage laag genoeg te krijgen om ze zichtbaar te maken. Overigens wil ik met deze serie over mijn quest for abs vooral benadrukken dat (visceraal) buikvet ongezond is, en dat het belangrijk is om je core te trainen omdat dat ervoor zorgt dat je houding en daardoor je algehele gezondheid verbetert. Dat het er leuk uit ziet op het strand is vooral een bonus.

 

Lees hier alle artikelen over mijn Quest for Abs terug:

– Buikvet (1)

– Sporten (2)

– Voeding (3)

– Core trainen vanuit bureaustoel (4)

– Oefeningen voor je core & abs (deze week)

 

Wat eten betreft geloof ik nadrukkelijk niet in het tellen van calorieën. Wie iets wil veranderen in zijn of haar lijf hoeft daarom niet per se mínder te eten, maar moet wel ánders eten. In een notendop: minder snelle koolhydraten, meer groenten en fruit. Oh, en blijf vooral lekker snoepen, maar wel het liefst met zelfgemaakt snacks. Het moet tenslotte wel leuk blijven. Maar sporten, dat is het meest belangrijk. Question: Welke oefeningen zijn het best?

 

buik, abs, quest for abs, buikspieren, sixpack, foodness, claartje, claartje schroder

 

Krachttraining is essentieel

Alle sprookjes van dieetproducten en health goeroe’s die boeken willen verkopen ten spijt; alleen hard werken helpt je naar een sixpack, dus sporten is heel belangrijk. Zelf sport ik op dit moment vrijwel elke dag. Ik doe o.a. aan bikram yoga, pilates, hardlopen en kickboksen, en dacht dat ik daarmee goed bezig was. Tot ik trainer Patrick van LAB. (Leading Athletes Beyond.) ontmoette, die  training geeft bij Splash in Amsterdam. Hij vertelde me wat ik eigenlijk al vaker gehoord heb: krachttraining is essentieel.

 

Patrick: “Er is veel onwetendheid ten aanzien van krachttraining. Ik train mensen die vooral kracht doen en moeiteloos daarnaast een duurloopje kunnen doen. Andersom maak ik zelden mee. Dat zegt iets!” Nu ben ik een hardloper in hart en nieren, dus ik heb absoluut geen bodybuilder aspiraties. Maar, zo blijkt: dat hoeft ook niet. Door aan krachttraining te doen maak je eigenlijk je hele lichaam sterker, zodat je andere sporten ook weer beter kunt uitoefenen. Ik zie het voor me alsof je met 1 of 2 keer per week krachttraining voor jezelf een soort harnas van spieren maakt, die je beschermen tegen blessures of onzin als RSI.

 

Volgens Patrick zijn er een aantal basislifts die je eigenlijk in iedere sport ondersteunen. Het hangt van je doelstelling af hoe je zwaar en lang je die oefeningen het beste kunt doen: als je gaat voor krachtuithoudingsvermogen (wat nodig is als je je vetpercentage omlaag wil trainen om je sixpack zichtbaar te maken) kun je de oefeningen het beste “zo zwaar” als mogelijk doen (dus weinig herhalingen, maar met veel gewicht en een relatief lange spanningsrijd), omdat er dan om de functionaliteit van die spieren wordt gevraagd. Ga je meer voor spiergroei dan doe je de oefeningen sneller, met submaximaal gewicht, meer herhalingen en een kortere spanningstijd. Klinkt dit als abacadabra? Ik geef je groot gelijk. In mijn volgende Quest for Abs blog kom ik erop terug en zal ik een soort basisschema geven van het aantal herhalingen per set en de spanningstijd bij een aantal oefeningen. Onthoud voor nu vooral dat je, zeker als je ongetraind bent, vooral moet zorgen dat je de beweging die je maakt (met of zonder gewicht) kunt controleren. Probeer dus niet meteen mijn squat met 40 kilo in de nek na te doen; begin gewoon met je eigen lichaamsgewicht. Niet forceren!

 

6x Basislifts

 

deadlift, patrick, leading athletes beyond, LAB., foodness, training, abs, sixpack

1. Deadlift

Hierboven zie je hoe trainer Patrick een deadlift met gebogen knieën voordoet. Je voeten staan op heupbreedte, je armen houden gestrekt een gewicht vast (een stang, een kettlebell, maar het kan ook prima met een zwaar boek, ook al is dat niet ideaal). Mocht je vaak last krijgen van je hamstrings als je een deadlift doet met gestrekte benen, dan is de variant met gebogen benen een goeie optie! Let in ieder geval altijd op dat je je schouders goed naar achteren houdt, voor je gevoel alsof je je borst vanuit je schouders naar voren drukt.

 

 

pull up, foodness, claartje, splash, buikspieren, abs, sixpack, trainen, krachttraining, foodness

2. Pull up

Voor een pull up trek je jezelf omhoog aan een stang, tot je kin de bovenkant van de stang raakt. Als je jezelf niet in één keer omhoog kunt trekken (want dat lukt bijna niemand), kun je jezelf ook omhoog helpen met een sprongetje, en je lichaam vervolgens langzaam naar beneden laten zakken.

 

 

foodness, claartje, splash, buikspieren, abs, sixpack, trainen, krachttraining, squat

3. Squat

Op de foto squat ik voor het eerst in mijn leven met een stang in mijn nek. Vervolgens werden er gewichten aan gehangen en squatte ik 40 kilo weg. Bam! Let op dat je voeten netjes op heupbreedte staan. Ik heb zelf de neiging om mijn ellebogen naar achteren te steken, alsof ik de Vogeltjesdans doe, maar dat is dus niet de bedoeling. Houd je ellebogen zoveel mogelijk parallel aan je bovenlichaam.

 

 

pull up, foodness, claartje, splash, buikspieren, abs, sixpack, trainen, krachttraining

4. Bankdrukken

Hiervoor ga je op een bankje liggen en til je een staaf (met of zonder gewicht) boven je schouders uit tot je armen gestrekt zijn. Let op: Zorg dat je benen niet mee de lucht in gaan, maar houd een natuurlijke holling in de rug. Voeten plat op de grond, dus. Let er ook op de je je schouders niet doorstrekt, maar duw je schouderbladen in de bank. Je schouders komen dus niet omhoog.

 

 

lunge, abs, buikspieren, quest for abs, splash, krachttraining, claartje, sixpack, lunges

5. Lunge

Niet alleen zijn lunges goed voor de bilspieren; als je gewichten in je handen houdt en je handen omhoog houdt (zie de foto hierboven) maak je de oefening extra zwaar voor je core. Overigens doe ik het op deze foto helemaal verkeerd: mijn knie wijst veel te ver naar binnen, mijn heup hangt naar beneden en mijn armen zijn niet gestrekt. Zo moet het dus niet! Zorg dat je niet met je benen in één spoor achter elkaar staat, zoals ik, maar in twee sporen, dus naast elkaar. Lunges worden ook wel uitvalspassen genoemd. Je zet een grote stap naar voren tot je voor- en achterbeen allebei een hoek van 90 graden maken. Oefen de lunge eerst met je armen wijd gestrekt, voor je evenwicht. Als dat lukt kun je de variant met je handen omhoog proberen (indien gewenst met gewichtjes).

 

pull up, foodness, claartje, splash, buikspieren, abs, sixpack, trainen, krachttraining

6. Overhead Press

Persoonlijk vind ik dit een gekke oefening. Je tilt een stang (met of zonder extra gewicht eraan) omhoog vanuit een staande positie, tot die boven je hoofd uittorent. Het is de bedoeling dat je jezelf als het ware door je armen heen duwt, zodat je borst en schouders vóór de stang uitkomen. Een vreemde beweging, maar volgens Patrick goed je core. Dan zal het wel zo zijn, nietwaar?

 

 

 

Lees hier alle artikelen over mijn Quest for Abs terug:

– Buikvet (1)

– Sporten (2)

– Voeding (3)

– Core trainen vanuit bureaustoel (4)

– Oefeningen voor je core & abs (deze week)

REACTIES
LOG IN OM EEN REACTIE TE PLAATSEN

Inloggen Via Social

Inloggen met wachtwoord

Nog geen reacties