Twee weken geleden liep ik de marathon in New York. Eén van de meest bijzondere dingen die ik in mijn leven heb meegemaakt. Zo bijzonder, dat ik zo 1,2,3 niet zou kunnen bedenken wat er bijzonderder was, dus als je het me nu zou vragen, zou ik het lopen van de New York Marathon bestempelen als de meest bijzondere ervaring uit mijn leven. Voor zo’n marathon train je lang. Veel lange duurlopen die soms wel drie uur duren, intervaltrainingen om je tempo op te voeren, maar ook krachttraining, want het is ook belangrijk om je lichaam sterker te maken voor die 42,2 kilometer.
Maar dat is nog niet alles. Naast trainen is er nog iets anders waar je op moet letten tijdens marathontraining en dat is je voeding.
Alcohol
Af en toe een glaasje alcohol is tijdens de maanden dat je voor de marathon traint echt niet verboden. Maar het is niet slim om grote hoeveelheden alcohol weg te werken. Alcohol breekt namelijk je spieren af. Daarnaast zet het je voedsel ook nog eens om in vetweefsel en remt het de verbranding. Met andere woorden; het zal je training niet ten goede komen. Maar, ik geef toe… ik heb de afgelopen maanden heus wel een glaasje wijn bij mijn eten gedronken en van de zomer smaakte de Spritz-Aperol me ook prima. Zo lang het binnen de perken blijft hoeft alcohol geen probleem te zijn. De avond van te voren zou ik er wel een beetje mee uitkijken (alcohol werkt op je darmen en daar wil je op marathondag natuurlijk geen last van hebben)!
Koolhydraten
Omdat je tijdens je hardlooptrainingen veel calorieën verbrandt, is het belangrijk om goed te eten. Nu is niet het moment om op een streng dieet te gaan, want dan houd je het rennen gewoonweg niet vol. Daarnaast ga je, als je te weinig voeding binnen krijgt, ook spieren afbreken en dat wil je niet hebben. Zeker de laatste weken voor de marathon is het niet slim om op een streng dieet te gaan. Dat betekent niet dat je vijf maandenlang extreem veel koolhydraten moet gaan eten, het is de bedoeling dat je een goede balans vindt tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Eigenlijk eet je gewoon zo als normaal.
Het koolhydraten ‘stapelen’ begint eigenlijk pas een week van te voren en dit bouw je langzaam op. De laatste drie dagen voor de marathon is het de bedoeling dat je vooral veel koolhydraten eet en minder vet en eiwitten. Reden? Koolhydraten zet je om in suikers en suikers leveren energie en dát kun je tijdens de marathon wel gebruiken.
Race Day
Als je regelmatig meer dan 15 kilometer loopt, zal het je vast wel eens zijn overkomen. Buikpijn tijdens het rennen. Dat is niet vreemd, veel mensen hebben hier last van, vrouwen vaker dan mannen. Deze klachten ontstaan vaak door de trillingen die het hardlopen teweeg brengt. Ook vindt er tijdens het lopen een verandering in de bloedstroom plaats, er stroomt meer bloed naar de benen en minder door de buik. De verkeerde voeding is een andere oorzaak.
Zelf heb ik extreem veel last van darmproblemen tijdens het rennen. Zo erg, dat ik zelfs tijdens trainingsrondjes niet meer zonder imodium (diarreeremmer) kan en dan nóg moet ik goed uitkijken met mijn voeding op marathondag, want het kan zomaar fout gaan, dat heb ik tijdens mijn trainingsrondjes meermalen mogen ondervinden. Dingen die mijn buikpijn triggeren? Varkensvlees, vet eten en koffie. Die dingen vermijd ik dan ook op Race Day én de dagen voor de marathon eigenlijk ook al.
Wat ik dan wel eet op Race Day? Drie uur voor de start eet ik mijn ontbijt. Dit ontbijt bestaat uit pannenkoeken met jam, SUIKER en weinig vet en andere dingen die mijn darmen kunnen prikkelen. De uren voor de marathon eet ik verder nog twee banaantjes. Ik drink veel water, maar ook weer niet té veel, want ik heb geen behoefte om na vijf kilometer al een dixie te bezoeken. Ik loop liever aan één stuk door.
Tijdens het rennen van de marathon neem ik iedere vijf kilometer een gelsnoepje. In een gelsnoepje zit 1/5 van een traditioneel gelletje en daardoor ook maar 1/5 van de hoeveelheid caffeïne, op deze manier werkt dit gelletje dus niet op mijn darmen. Stiekem zijn de snoepjes ook veel lekkerder dan de échte gels. Mijn gelsnoepjes zijn van PowerBar.
Tijdens het rennen pak ik meestal twee keer een banaan aan. Tijdens het rennen verlies je veel vocht, in bananen zit een grote hoeveelheid kalium, wat er voor zorgt dat je beter vocht vasthoudt. Daarnaast zit een banaan natuurlijk ook vol suiker en we weten inmiddels dat suiker staat voor energie en daar houden we van tijdens de marathon.
After Party
Na de marathon is het belangrijk dat je binnen een half uur iets eet of drinkt dat de perfecte verhouding koolhydraten en eiwitten heeft. Ik zelf kies voor een warme chocolademelk. Bij het uitkiezen van je recovery snack is het belangrijk dat je let op de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die de snack bevat. Hoe je bepaalt of iets de juiste verhouding heeft? Per kilo lichaamsgewicht eet je 1 gram koolhydraten, verder moet de snack 20-25 gram eiwitten hebben (hoeveel koolhydraten er ook in zitten). Weeg je 65 kilo? Dan eet je dus een snack met 65 gram koolhydraten en 20-25 gram eiwitten.
Zelf ben ik na de marathon helemaal los gegaan qua voeding. Ik was in New York, geef mij maar een hamburger en frietjes en en en en en…. Ik had zojuist 3000 calorieën verbrand, ik mocht alles eten wat ik wilde. Het is niet erg om jezelf na een marathon te verwennen, houd er alleen wel rekening mee dat je darmen waarschijnlijk al van slag zijn omdat je zo lang gerend hebt. Kies je voor allemaal junkfood, dan maak je het er niet beter op. En daarnaast eens een pasta met groenten en vis; natuurlijk ook een stukje gezonder dan frietjes en hamburgers, maar eh… als je wat te vieren hebt…
En oh ja… vergeet ook vooral niet van ieder moment te genieten!
Volg me ook op Instagram!
Daar deel ik nog veel meer recepten, foodie tips, nieuwe hotspots & gekkigheid uit mijn dagelijkse leven. Zie ik je daar?
x Claartje
REACTIES
LOG IN OM EEN REACTIE TE PLAATSEN
Inloggen Via Social
Inloggen met wachtwoord
Nog geen reacties