Eiwitten dragen bij aan een sterk en fit lichaam. Ook kunnen ze bijdragen aan gewichtsverlies, mocht je willen afvallen. Maar het eten van voldoende eiwitten kan soms best een uitdaging zijn. Daarom delen we in dit artikel een paar tips om meer eiwitten te eten.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd en leveren energie (4 kcal per gram). Het zijn belangrijke bouwstenen voor ons lichaam. Zo hebben we eiwit nodig voor de opbouw van spierweefsel, de aanmaak van rode bloedcellen, sterke botten en nog veel meer. Vandaar dat het aanbevolen wordt om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Lekker eiwitrijk koken? Probeer deze eiwitrijke vegetarische pompoencurry met linzen!

Hoeveel eiwit per dag?

Een volwassen persoon heeft minimaal 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 65 kilo komt dat dus neer op minstens 52 gram eiwitten per dag. Eet je graag kwark als ontbijt? Een schaaltje kwark van 200 gram bevat al snel zo’n 20 gram eiwit. Vooral wanneer je veel en intensief traint is het belangrijk om voldoende proteïne te eten. Dit bevordert het herstel na de training en de opbouw van spiermassa. Je kunt in principe uitgaan van de volgende richtlijnen.

• Niet-sporter: 1 tot 1,25 gram per kg
• Recreatie-sporter: 1,25 tot 1,5 gram per kg
• Duursporter: 1,5 tot 2,1 gram per kg
• Krachtsporter: 2,1 tot 3 gram per kg

Wat is de beste verhouding tussen voedingsstoffen?

De beste verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten is per persoon verschillend. Een goede richtlijn is een eetpatroon met een verdeling van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten in je voeding. Een tekort aan eiwit kan leiden tot afbraak van spiermassa en een verminderde weerstand. Een teveel aan proteïne is nog niet schadelijk bewezen voor gezonde volwassenen. Sommige mensen zweren bij een keto-achtig dieet: veel meer eiwitten en vetten, veel minder koolhydraten. Wat goed werkt voor jou, is iets waar je alleen achter komt door het uit te proberen. Wel is het belangrijk om nooit voedingsgroepen volledig uit te sluiten: niemand kan zonder koolhydraten.

Kan je afvallen met eiwitten?

Ja, voor sommige mensen is het makkelijker om af te vallen als ze naar verhouding meer proteïne eten. Eiwitten zijn voor ons lichaam namelijk moeilijker om te verteren dan bijvoorbeeld koolhydraten, waardoor je minder snel weer trek hebt. Het zorgt dus langer voor een verzadigd gevoel. Door meer proteïne toe te voegen aan je dieet kun je dus afvallen, mits je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam in totaal verbruikt.

Waar zitten eiwitten in?

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwit. Plantaardige (vegetarische) bronnen zijn brood, granen, peulvruchten, vleesvervangers en noten. Voorbeelden van dierlijke bronnen zijn vlees, vis, melk, kaas, zuivel en eieren.

Tips meer eiwitten eten

• Voeg eiwitbronnen toe aan iedere maaltijd: neem bij iedere maaltijd in ieder geval één eiwitrijke product. Neem als ontbijt bijvoorbeeld een omelet, als lunch volkoren boterhammen met eiwitrijk beleg en als diner vlees of vis met peulvruchten. Als tussendoortjes kun je denken aan yoghurt of noten en zaden. Of probeer bijvoorbeeld deze eiwitrijke kwarktaart met noten, appel en kaneel!
• Ga voor extra eiwitrijke producten. Vind je het lastig om voldoende eiwitten te eten? Probeer dan proteïne shakes of proteïne repen. Deze zitten bomvol eiwitten waardoor je in een handomdraai extra proteïne binnenkrijgt.
• Zorg voor voldoende variatie: een gevarieerd dieet is niet alleen lekker, het zorgt er ook voor dat je meer voedingsstoffen binnenkrijgt. Door maaltijden af te wisselen is de kans tevens groter dat je nieuwe eiwitbronnen ontdekt.

Conclusie

Eiwitten zijn onmisbare bouwstenen voor ons lichaam en dragen bij aan onze gezondheid. Het advies is om voldoende eiwitten te eten afkomstig uit dierlijke en/of plantaardige bronnen. Probeer bij iedere maaltijd proteïne binnen te krijgen en zorg voor voldoende variatie.