Druk, druk, druk. Je agenda laat nauwelijks ruimte om adem te halen. Nadat je de kinderen ’s ochtends naar school hebt gebracht en daarna begint met werken, glijdt de tijd door je vingers. En aan het einde van de dag komt die vraag weer opzetten: wat eten we vanavond?! Het is altijd weer een kunst een maaltijd te verzinnen die iedereen binnen je gezin lust en niet recent gegeten is.

Als je dan uiteindelijk alles in huis hebt, moet je ook nog je avondeten bereiden. Uiteindelijk ben je een flinke tijd verder als je eindelijk kunt gaan eten. Niet echt ideaal. Fijn dat iedereen geniet natuurlijk en de honger van iedereen gestild is, maar dit moet toch makkelijker kunnen?

Dat is waar meal preppen om de hoek komt kijken!

Meal preppen, wat is dat eigenlijk?

Het betekent niets anders dan het voorbereiden (plannen en bereiden) van hele maaltijden of een gedeelte van een maaltijd voor één of meer dagen. Heel erg handig wanneer je een drukke agenda hebt of je na je werk of andere verplichtingen geen tijd of zin hebt om uitgebreid te koken. 

Het idee van meal preppen is dat je op een dag of tijdstip dat het jou uitkomt, voor meerdere dagen kookt. Dat houdt wel in dat je die dag wat langer in de keuken zult staan dan normaal. Het voorbereide eten gaat in bakjes de vriezer of de koelkast in en je haalt er alleen uit wat je per dag nodig hebt. Denk hierbij aan soepen, pastasauzen, rijst, groente en vlees of kip.

Zelfs het ontbijt kan worden geprept. Je kunt het eten ook al op een bord, afgedekt met magnetronfolie, in de koelkast klaarzetten. Een voorbereide maaltijd kun je prima mee naar het werk nemen en bijvoorbeeld tussen de middag opeten. Denk bijvoorbeeld aan een salade. 

Gezond én minder verspilling

Eerlijk is eerlijk, meal prepping kost tijd en inspanning. Gelukkig worden deze inspanningen rijkelijk beloond. Het eerste voordeel is dat in de plaats van steeds van moment tot moment te denken wat eten we vandaag? Heb jij je maaltijden voor de week uitdacht en dat hoeft niet moeilijk te zijn. Doe bijvoorbeeld inspiratie op via het internet.

Je kookt bewuster en met de juiste recepten eten jij en je gezin automatisch gezonder. (Je kunt er zelfs mee afvallen.) Wanneer je alleen gezonde maaltijden voorbereidt, weet je zeker dat je ook niet in de verleiding komt om een snelle of minder gezonde maaltijd te eten. 

Een ander bijkomend voordeel van het voorbereiden van maaltijden is het voorkomen van voedselverspilling. Heb je een hele grote bloemkool in huis of waren de sperziebonen 1 +1 gratis? Blancheer ze even en vries de groente in, eventueel samen met rijst. Doordat je niet last-minute naar de supermarkt hoeft te sjeezen, bega je ook geen (onnodige impuls-)aankopen. Dat is ook nog eens beter voor je portemonnee.

En omdat jij je maaltijden plant, kan je gemakkelijker een groente die je over hebt, gebruiken voor een andere maaltijd.

Handige tips bij meal prepping

• Het is belangrijk dat je gekookt eten minstens een half uur laat afkoelen voordat het de koelkast of de vriezer ingaat. In verband met bacteriegroei mag eten nooit langer dan twee uur buiten de koelkast blijven staan.

• Een bereide maaltijd mag maximaal twee dagen in de koelkast worden bewaard (4 °C). Is er voor meer dan twee dagen gekookt? Vries dit eten dan in, het is nog drie maanden houdbaar (-18 °C) .

• Investeer in degelijke en goed afsluitbare bakjes die bestand tegen de diepvries zijn, maar ook in de magnetron kunnen worden geplaatst. Met een sticker kan worden aangegeven wat de inhoud is en wat de datum van invriezen is.

• Haal de avond van te voren uit de diepvries wat je de volgende dag nodig hebt en laat het in de koelkast ontdooien. Hele kleine porties kunnen eventueel ook in de magnetron worden ontdooit. Laat etenswaren niet een hele nacht of dag buiten de koeling ontdooien.

• Goed verhitten (stomend heet) is belangrijk bij geprepte maaltijden. Dat kan in de magnetron. Om het goed te verhitten moet het eten bij verwarmen in de magnetron halverwege goed worden omgeschept. Opwarmen gaat ook in een (stoom-)pannetje.

• Variatie is het toverwoord. Bereid verschillende gerechten voor. Heb je bijvoorbeeld een flinke struik broccoli? Eet de ene dag broccoli met kip en zilvervliesrijst en maak er de volgende dag een broccoli salade met noten van. 

• Restverwerking voorkomt voedselverspilling. Verwerk wat je nog in de koelkast, vriezer of voorraadkast hebt liggen in de maaltijden.

Je kunt ook de gegevens uit de onderstaande tabel aanhouden, die geldt voor personen van 19 tot 50 jaar. Jonge kinderen en personen boven de 50 jaar kunnen met een kleinere portie toe, reken voor jongens in de puberteit een grotere hoeveelheid.

Portie per persoon	Ongekookt	Gekookt
Aardappelen	280 tot 350 gram	4 á 5 middelgrote aardappelen
Rijst en couscous	75 tot 100 gram	4 á 5 opscheplepels
Pastasoorten, mie	100 tot 125 gram	4 á 5 opscheplepels
Gedroogde peulvruchten (linzen, bonen)	45 tot 75 gram	2 á 3 opscheplepels