logo
FOODSPIRATION

Cursus spijsvertering: Hoe kom ik af van dat opgeblazen gevoel en/of die opgezette buik?

Les spijsvertering: Hoe kom ik af van dat opgeblazen gevoel en/of die opgezette buik?

Het gevoel dat er een ballon is opgeblazen in je onderbuik of darmen, die ervoor zorgt dat de knoop van je spijkerbroek ineens op springen staat terwijl diezelfde broek vanochtend nog prima dicht ging. Of het gevoel dat je buik minstens 20 centimeter in omvang is toegenomen omdat die zo is opgezwollen, vaak met pijnlijke steken op de koop toe. Herkenbaar? Je bent niet de enige – hoewel de symptomen bij iedereen anders zijn. Uit onderzoek dat in opdracht van Zespri werd uitgevoerd blijkt dat 64% van de Nederlanders vaak last heeft van zijn of haar spijsvertering en 25% daarvan zich daar zorgen over maakt – waaronder deze foodblogger. Opvallend is trouwens ook dat vrouwen twee keer zo vaak last hebben van hun spijsverteringsstelsel dan mannen. Het gekke is dat we ondanks deze cijfers eigenlijk maar weinig over praten. Daar wil ik graag verandering in brengen.

Oké, dus we moeten over onze spijsvertering praten?
Nou, je móet natuurlijk niets. Maar wie wel eens een opgeblazen buik of diarree heeft gehad, al dan niet gepaard met krampen en/of steken in de darmen, weet hoe ontzettend vervelend dat kan zijn. Hoe meer we erover praten, hoe meer kennis en tips er gedeeld worden. 

Vertel.
Ho ho, laten we eerst even een biologielesje volgen. Oh, en deel jouw problemen en tips vooral ook, zowel op social media (met #mijnspijsvertering) of hieronder in de reacties van dit artikel. We kunnen alleen maar van elkaar leren, tenslotte! 

Les spijsvertering: Hoe kom ik af van dat opgeblazen gevoel en/of die opgezette buik?

JE SPIJSVERTERINGSSTELSEL IN EEN NOTENDOP

1. Mond >
2. Maag >
3. Dunne darm, Galblaas, Alvleesklier, Lever >
4. Dikke darm >
5. WC

Op elk van deze 5 momenten kan er iets mis gaan of geïrriteerd raken, met een een verstoorde spijsvertering als resultaat. Gemiddeld duurt het 24 tot 48 uur voordat iets dat via je mond binnenkomt, via/met behulp van al deze organen uiteindelijk in de WC verdwijnt. Op elk vlak kun je voor kleine verbeteringen zorgen, om je spijsvertering zo optimaal mogelijk te laten verlopen.

1. Mond: Kauw goed
Liefst 20 keer per hap. Hoe beter je kauwt, hoe beter het speeksel op je voeding in kan werken; omdat je speeksel al diverse enzymen bevat begint het verteringsproces namelijk al in je mond.

Schermafbeelding 2016-01-15 om 17.21.522. Maag: Eet niet te veel verzadigd vet
Hoe vetter je maaltijd is, hoe langer je maag met het verteren bezig is. Maagsap (dat o.a. zoutzuur bevat; vandaar dat een oprisping vanuit de maag zuur smaakt. Verstopping verderop in het spijsverteringssysteem kan zorgen voor zure oprispingen en brandend maagzuur, omdat de voeding uit de maag niet verder kan. Hoe je die verstopping kan verminderen lees je hieronder!

Schermafbeelding 2016-01-15 om 17.22.113. Dunne darm: Ontdek op welke producten jij gevoelig reageert
De dunne darm (die zo’n 5 meter lang is) is het belangrijkste deel van je spijsvertering. In de twaalfvingerige darm (het eerste gedeelte van de dunne darm) komen de sappen van de alvleesklier erbij (die helpen bij het verteringsproces en die de hormonen insuline en glucagon kunnen bevatten om de bloedsuikerspiegel in balans te houden) en galblaas (die helpen om vetten af te breken). De voedselpap die uit je maag komt beweegt langzaam door de hele dunne darm, waar uitstulpingen in de darmwand (darmvlokken) de voedingsstoffen die vrijkomen opnemen in het het bloed. Die voedingsstoffen gaan naar de lever, die eventuele schadelijke stoffen (zoals alcohol) afvoert en ervoor zorgt dat de voedingsstoffen worden omgezet in energie en/of bouwstoffen voor de rest van het lichaam.
Sommige producten kunnen je darmen irriteren. Welke ingrediënten, voedingsstoffen of additieven dit zijn is voor iedereen anders. Voor mij persoonlijk veroorzaakt rauw voedsel darmproblemen, evenals sommige groenten uit de nachtschadefamilie (spinazie, champignons). Als je ontdekt waar jouw darmen gevoelig voor zijn, zorg dan dat je die producten met mate eet of bijvoorbeeld – zoals in mijn geval helpt – niet rauw maar gebakken of gekookt eet.

Schermafbeelding 2016-01-15 om 17.21.284. Dikke darm: Eet voldoende vezels
De onverteerbare restjes voeding (vezels) worden door je lichaam verzameld in de dikke darm, die het vocht en de laatste zouten eruit haalt voor je de vezelbrij uitpoept. Als je voeding weinig tot geen vezels bevat, wordt dit proces verstoord. Eet je teveel vezels, dan kan de dikke darm niet al het vocht eruit halen en krijg je diarree; eet je te weinig vezels (je hebt zo’n 30 gram per dag nodig), dan komt het verteringsproces hier vrijwel tot stilstand met verstopping (obstipatie) tot gevolg.

5. WC: Ga (bijna) elke dag voor number two
Een gezonde spijsvertering heeft 24-48 uur nodig. Dat betekent dat je eigenlijk vrijwel elke dag een drol moet draaien – ja, laten we het beestje gewoon bij zijn naam noemen. Die drol zou ook soepel naar buiten moeten glijden en idealiter in iets wat lijkt op een S-vorm naar je moeten zwaaien vanuit de WC-pot, heb ik me ooit laten vertellen. Moet je veel minder vaak dan 1x per dag poepen? Dan ben je (licht) verstopt en moet je meer vezels eten. Moet je veel vaker dan 1x per dag poepen? Dan is de kans groot dat je ontlasting wateriger dan normaal is en zijn je darmen gevoelig voor iets wat je de afgelopen 24-48 uur hebt gegeten, of heb je teveel vezels gegeten.

Verrassende breakfast bowl met geitenkaas, bieten, komkommer, kiwiVezelrijk ontbijt: breakfast bowl met gekookte bieten, kiwi en geitenkaas

Goed verhaal. Geef dan meteen maar het goede voorbeeld: waar heb jij last van?
Fair enough – ik wilde de conversatie over spijsverteringsproblemen tenslotte op gang brengen. Zoals ik hierboven al even aanstipte kan ik zelf niet zo goed tegen rauw voedsel. Knagen op rauwe worteltjes vind ik héérlijk, maar ik weet dat mijn dunne darm er moeite mee heeft en kan er geld op inzetten dat ik de wortels door mijn darmen voel borrelen en dat mijn ontlasting de volgende dag dunner is dan eigenlijk zou moeten. Hetzelfde geldt voor sommige groenten uit de nachtschadefamilie (aubergine, paprika, aardappel), maar ik krijg een zelfde soort reactie op spinazie, ui, champignons en vrijwel alle soorten bonen. Dat ik er gevoelig voor ben betekent overigens niet dat ik ze uit mijn dieet schrap; ik eet ze alleen met mate. Ik schrap ze alleen als ik weet dat ik erna een avond lang moet dansen in een strak jurkje.

En als je juist TE WEINIG vezels eet?
Wanneer ik net als veel mensen per ongeluk te weinig vezels eet – de meeste van ons komen láng niet aan de benodigde 30 gram per dag – en al een of twee dagen geen bruine trui gebreid heb op het toilet, zorg ik dat ik snel vezels aan mijn dieet toevoeg. Vrijwel alle soorten groenten zijn vezelrijk, en extra’s als lijnzaad en chiazaad bevatten ook veel vezels. Wist je trouwens dat kiwi’s een goede bron van vezels zijn? Mik er twee door je ontbijt en je hebt al 6 gram extra vezels te pakken. Daarnaast leerde ik van Zespri dat kiwi’s een relatief hoog gehalte aan oplosbare voedingsvezels bevatten, waardoor je ontlasting zachter wordt. Het wetenschappelijk onderzoek waar ik het eerder over had heeft dat aangetoond. De vezels aanwezig in kiwi’s geven de vrucht zijn vermogen om water vast te houden en een soort gel te vormen. Hierdoor kunnen kiwi’s zorgen voor frequentere ontlastingen, het verbeteren van de consistentie van de stoelgang, het comfort tijdens de ontlasting verhogen en de darmtransit verkorten. Weer wat geleerd! 

Gezond ijsontbijt in twee kleuren: grapefruit-ijs en kiwi-ijs

Vezelrijk ontbijt #2: kiwi-ijs & grapefruit ijs

 

Dus, wat is het geheim voor een gezonde spijsvertering?
Voldoende vezels eten, en goed kauwen. Echt, that’s it. Klinkt niet echt als nieuws he? De meeste mensen weten eigenlijk best hoe het moet; het gaat pas mis in de praktijk. Als die kant en klare pizza toch meer lonkt dan een zelfgemaakte groentelasagne. 

-> Wat de claim ‘vezelrijk’ precies betekent lees je hier <-

(Bovenstaande geldt overigens voor mensen die geen serieuze medische klachten hebben; als je een gezond en vezelrijk dieet volgt en nog steeds ontzettend veel last hebt van je spijsvertering is het verstandig een arts op te zoeken. Wellicht heb je coeliakie of een andere voedselintolerantie, of functioneert een van je spijsverteringsorganen niet naar behoren. Ik ben geen arts, slechts een foodblogger met enige kennis van zaken!)

*Uitgevoerd door IVox en Zespri onder 1000 Nederlanders
Bron: Maag Lever Darm Stichting – MLDS

– Dit is een advertorial, wat betekent dat het een gesponsord artikel is. Dat verandert verder niets: mijn mening blijft ongezouten, de inhoud blijft oprecht. – 

REACTIES
LOG IN OM EEN REACTIE TE PLAATSEN

Inloggen Via Social

Inloggen met wachtwoord

  • Lotte Twilt zegt: 23rd jan 16 1:33 am

    Super leuk en interessant artikel! Alleen 1 kleine toevoeging .. water drinken! Als je genoeg vezels eet, maar geen water drinkt raak je ook verstopt. Dan worden die vezels als het ware 1 grote klomp .. en ben je ook weer helemaal opgezet. Maar goede tips, appels werken voor mij heel goed ook voor de spijsvertering. :)

    • Claartje zegt: 23rd jan 16 1:33 am

      Ha Lotte, super thanks voor je tip! Je hebt natuurlijk helemaal gelijk; water drinken zorgt er inderdaad voor dat de boel lekker door kan lopen. Van appels wist ik niet dat ze de spijsvertering helpen – weer wat geleerd! Van bananen heb ik het wel vaker gehoord. In alledrie (appels, bananen, kiwi’s) zitten natuurlijk lekker veel vezels :)